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Agir pour prévenir ou soulager le mal de dos par la maîtrise de nos postures quotidiennes
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Lutter contre la sédentarité et valoriser la pratique des exercices physiques adaptés à chacun nous aidera quel que soit notre âge à :
- Améliorer notre capital musculaire ;
- Fortifier nos os ;
- Éloigner de nous les problèmes tendineux ;
- Prévenir la dégénérescence de nos articulations ;
- Faciliter notre capacité à bouger.
Aujourd'hui, notre mode de vie a changé. La vie moderne a progressivement fait disparaître chez la plupart d'entre nous, la dépense physique naturelle qu'avait nos ancêtres. Notre vie moderne de plus en plus sédentaire, inclut des transports motorisés, des métiers plus souvent dans un bureau que dans les champs !
Cependant, ce comportement sédentaire affaiblit nos facultés physiques et mentales. Notre corps est moins bien préparé à l'effort. Cela n'est pas seulement l'absence d'activités physiques, mais correspond à notre implication dans des activités entraînant très peu de mouvements et une faible dépense d'énergie corporelle.
Nos enfants et nous-même passons chaque jour de nombreuses heures devant nos écrans. Nos chaises sont devenues nos compagnons incontournables ! Nous sollicitons de moins en moins notre corps, si ce n'est qu’au travers d'une pratique sportive épisodique.
Le surpoids et l’obésité sont des conséquences de cette inactivité et peuvent également être la cause directe des problèmes de dos, ou contribuer à l'aggravation de ce mal.
Pourquoi faut-il veiller sur notre alignement corporel ?
Une bonne posture est à la base d'une bonne stabilité motrice et une mauvaise posture entraîne une défection dans notre alignement corporel.
De la même manière que les fondations instables menacent une construction, toute défection dans notre alignement corporel provoque un effet domino sur tout le reste de notre corps.
L’alignement corporel est trop souvent ignoré, car avant de débuter n'importe quel programme d'activité physique, il est capital de vérifier notre alignement corporel afin de corriger tout déséquilibre.
Un mauvais alignement corporel a un effet déstabilisant sur tout notre corps et nous devons veiller sur notre alignement corporel selon que notre corps soit immobile ou en mouvement.
La meilleure des positions, qu’elle soit couchée, assise, accroupie, debout, …, ne peut être maintenue longtemps sans douleur. Le plus souvent, nous plaçons mal notre dos de façon inconsciente, les questionnements et multiples réflexions ne nous viennent qu’à l'apparition de la douleur.
Nous devons ressentir et maintenir des mouvements simples, exécuter correctement nos exercices pour entretenir et renforcer notre corps, dos y compris, afin de nous adapter plus facilement à nos besoins dans la vie courante.
Position allongée ou couchée
Au cours de notre vie, nous passons de longs moments en position allongée. Qu’elles soient momentanées (lors de notre sommeil ou notre temps de détente), ou prolongées (intervalles de maladies, …). Ces positions passives imposent un alignement de la colonne vertébrale sur le support, pour notre plus grand confort.
Nous dormons un tiers de notre vie au cours de notre existence ; à 75 ans, un être humain a dormi environ 25 ans. Pourtant, dormir n'est pas du temps perdu, c’est un besoin vital pendant lequel le cerveau a une activité très intense et tous nos organes vitaux (cœur, poumons, foie, pancréas, tube digestif, …) fonctionnent.
Si nous négligeons notre sommeil, nous nous exposons à des dérèglements physiopathologiques au même titre qu'une mauvaise alimentation ou un manque d'activité physique.
Au cours de notre sommeil, nous consommons moins d’énergie, mais l'organisme continue de tourner, un peu comme un ordinateur en état de veille.
La meilleure position pour dormir est celle dans laquelle nous nous sentons bien. Elle nous permet de nous endormir facilement et de profiter d'un sommeil réparateur. En évitant toute tension au niveau du cou et du dos. Il est important de rappeler qu’au cours de notre sommeil, nous pouvons changer de position plusieurs fois.
Même si nous avons des positions préférées lorsque nous nous allongeons, n'oublions pas qu’une mauvaise posture peut occasionner des douleurs musculo-squelettiques au réveil.
Position assise
« Nous » et « Le siège »
La position assise correcte : est celle où
- Le dos est tonique (pas affaissé, pas relâché) et bien érigé sur le siège, et en même temps
- Les structures assimilées à la colonne vertébrale (disques intervertébraux, ligaments, tendons, articulations vertébrales) sont soulagées.
Par ailleurs
- C'est à « Nous » de nous tenir : De prendre la bonne posture, car n'importe quel siège ne peut le faire à notre place.
- En position « active », la musculature du corps assure elle-même le maintien de la colonne vertébrale.
- En position « passive », un support (dossier) soutient la colonne vertébrale, la musculature du corps n'est pas mise en jeu.
- En position « semi-passive », le support est considéré comme une aide et le dos n'est pas passif à 100%.
- Le siège est également important : Un bon siège est celui dans lequel on n'est pas tenté de s'avachir, d'être passif, mais au contraire de rester actif pour faciliter le respect des courbures vertébrales.
Et si l'on est passif, il faut un bon appui lombaire pour soutenir la colonne vertébrale.
Toute posture même correcte peut entrainer des douleurs lorsque la durée de maintien de cette position dépasse certaines limites de contrainte, en effet, toute contrainte statique et monotone occasionne des tensions musculaires, donc des douleurs.
Position debout
- Il faut maintenir l'axialité lombaire. Pour cela, le dos dois rester droit dans le prolongement du corps : ceci est possible en pliant les genoux et/ou en étant en dissociation de hanche (une jambe en avant, une autre en arrière)
- Il faut contracter le bas du ventre afin de gainer la région lombo-abdominale. Souffler en rentrant le ventre, ne pas bloquer la respiration.
Marcher
Position à genoux
Beaucoup mieux tolérée que la position accroupie. Pour notre confort, elle nécessite tout de même une petite protection des genoux lorsque le sol est dur (carrelage, ciment, bois, ...).
Position accroupie
La position accroupie est naturellement adoptée par les jeunes enfants lors de divers jeux.
Elle a toujours été une posture spontanée pour nos ancêtres préhistoriques et est encore pratiquée aujourd'hui dans certaines régions du monde, notamment en Asie.
Pour les personnes très raides, c'est une posture dite « cyphosante » car elle enroule fortement les vertèbres lombaires. Elle peut être tenue par des personnes souples qui ne sont pas en surpoids ; sinon, on a tendance à pousser vers l'arrière.
Avec les enfants
Toujours garder son dos bien droit
En voiture
Position de détente
- Lorsque nous sollicitons nos muscles pour bouger, nous réagissons à la contracture musculaire en modifiant les courbures du dos (notamment en se voûtant) pour soulager la colonne vertébrale.
- Pour soulager le dos, reprendre des forces, se déconnecter dans diverses situations de notre quotidien … Nous cherchons des possibilités de nous détendre.
- Pour faciliter une bonne irrigation de tous nos muscles et des tissus environnants ainsi que la colonne vertébrale, nous devons régulièrement alterner les moments de contraintes (contraction musculaire) et de détente
Dr Marguerite PANY
Pharmacienne et Nutritionniste
J’ai décidé de créer cette plateforme pour contribuer à l’amélioration de votre mode de vie, de votre santé, par le choix personnel d’une alimentation saine, variée et équilibrée, et la pratique régulière de l’exercice physique